Hasta hace poco me consideraba privilegiada en materia de sueño, jamás había tenido insomnio y me dormía en cuanto apoyaba la cabeza en la almohada. Sin embargo, algunos episodios de estrés me enseñaron lo realmente difícil que podía llegar a ser vivir y funcionar de día cuando había tenido una noche de escaso descanso.
Así todo, hablamos muy poco sobre el sueño. Sobre todo considerando que alrededor de 25 años de nuestra vida la pasamos durmiendo, en promedio. A largo plazo, privarnos del descanso necesario aumenta el riesgo de problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso de mortalidad prematura.
A corto plazo, dormir mal y/o poco nos entorpece el juicio, afecta el estado de ánimo, reduce la capacidad de aprender y perjudica la memoria. En definitiva, nos hace tener un mal día.
“Al día siguiente de dormir mal tenemos problemas de atención, nos sentimos ofuscados, irritables, somnolientos, tenemos los ojos rojos. El primer día no pasa mucho más, el problema es cuando esto se hace crónico”, precisó la neuróloga especialista en Medicina del Sueño, Stella Valiensi, médica de planta en el Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE).
Para evitar esta batería de malas experiencias, podemos adoptar estos tres cambios para crear, poco a poco, mejores hábitos de sueño.
1) Menos alcohol
Aunque parece que el alcohol ayuda a dormir más rápido y más profundo, esta sensación solo se da al principio. Cuando el efecto desaparece, nos despierta en etapas muy importantes y reparadoras del sueño, explica un artículo del Hospital Johns Hopkins.
“Con el transcurso de las horas el alcohol fragmenta el sueño, hace que tengamos más micro despertares, que es cuando el cerebro está como un poquito despierto. A su vez, predispone a más pesadillas, apneas, ronquidos y sonambulismo. También puede interferir con los efectos de los medicamentos para dormir, porque acorta el efecto. En caso de tomar, que esté bien alejado de los medicamentos y de la hora de dormir”, aconsejó la neuróloga experta en sueño.
2) Crear el ambiente
Un ambiente tranquilo, oscuro y fresco favorece un sueño de calidad. Puede ser reproduciendo “ruido blanco", colocando cortinas gruesas, usando un antifaz para los ojos y manteniendo la temperatura entre los 15 y 24 grados. “Si una mascota lo despierta regularmente durante la noche, es posible que desee considerar mantenerla fuera de su habitación”, aconseja Harvard.
Es clave limitar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales. Lo que nos lleva al tercer punto.
3) Limitar las pantallas
La luz natural mantiene nuestro reloj circadiano en un ciclo de sueño y vigilia necesario para el bienestar. Pero las luces brillantes dificultan la producción de melatonina, la hormona que el cuerpo crea para facilitar el descanso.
“El contacto de nuestra retina con las pantallas electrónicas hace que se postergue el pico de melatonina, que normalmente es alrededor de las 10 de la noche. Entonces, estamos confundiendo al cerebro que dice ‘ah, todavía hay luz, voy a esperar para secretar’. Los adultos deberíamos apagar todo al menos una hora antes de acostarnos”, recomendó Valiensi.
Otras recomendaciones, según una guía de la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, actualizada de acuerdo a la evidencia científica disponible hasta 2021:
- Mantener un horario regular de sueño y vigilia
- Evitar la cafeína, la nicotina y otras sustancias químicas
- Establecer una rutina relajante antes de dormir
- Ir a dormir cuando estés realmente cansado
- No mirar el reloj por la noche
- Exponerse a la luz durante el día
- No dormir la siesta demasiado cerca de la hora habitual de acostarse
- Comer y beber lo suficiente, pero no demasiado ni demasiado cerca a acostarse
- Hacer ejercicio con regularidad, pero alejado de la hora de sueño.
Si los cambios en las rutinas y en el comportamiento no son suficientes y el problema particular con el sueño aparece varios días a la semana, la Sleep Foundation recomienda consultar con un neurólogo o neuróloga especialista en sueño.
