Dormir bien a pesar de la vorágine del día a día es algo que quedó en el anhelo de muchos. De hecho, según un estudio de la aseguradora Aeogon, el 32% de las mujeres son las que se ven más afectadas con las tareas diarias y han notado que su calidad de sueño empeoró con la vuelta a la normalidad después del período más estricto de la pandemia.
Lo recomendable por los especialistas del sueño para un adulto es dormir de 7 a 9 horas diarias para que el cuerpo y la mente funcionen correctamente durante el día y reducir el riesgo de problemas de salud a largo plazo.
No obstante, el descanso adecuado puede ser una tarea complicada cuando el reloj biológico se malacostumbra. Por eso, estas seis recomendaciones de MayoClinic pueden ser de ayuda:
- Tener una alimentación sana:
Irse a dormir con hambre o demasiado lleno/a puede desfavorecer el sueño. Evitar las comidas pesadas cómo pastas, carnes o verduras difíciles de digerir será clave para no sentirse con pesadez antes de acostarse.
También hay que prestar atención a lo que se bebe, alejarse del café y el alcohol en las horas previas es esencial para reducir la cantidad de efectos estimulantes que tardan horas en desaparecer del cuerpo y pueden interferir en la calidad del sueño.
- Establecer un horario fijo de sueño
En promedio, lo ideal es que el sueño dure ocho horas, por lo que adaptar la rutina diaria a esta necesidad es un buen punto de partida.El objetivo es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, inclusive los fines semana.
- Crear un ambiente de descanso
Mantener la habitación oscura, en silencio, con música relajante y sin exposición a la luz durante las horas previas a dormir puede mejorar la rutina del sueño.
De hecho, se recomienda no mirar televisión, celulares ni pantallas que emiten luz antes de acostarse. Por el contrario, se puede meditar, bañarse o tomar un té de tilo o valeriana antes de dormir.
- Realizar actividad física diariamente
La actividad física al aire libre promueve la calidad del sueño. En este sentido, es importante realizar la cantidad justa de ejercicio para que el cuerpo no se sienta estresado al acostarse y para que los músculos se relajen.
Además, se recomienda no entrenar muy cerca del horario de descanso.
- Limitar las siestas
Si bien hay mucha gente que puede mantener una rutina de sueño normal durmiendo siestas por la tarde, es recomendable evitar dormir más de una hora durante el día, ya que esto podría interferir con el sueño nocturno.
En esta nota te contamos cuánto tiempo se necesita para tener una siesta reparadora.
- Controlar los pensamientos
El estrés de las tareas individuales, familiares o laborales pueden generar pensamientos intrusivos por la noche e impedir el sueño. Para ello, se recomienda anotar unas horas antes de dormir cuáles son esas inquietudes para organizar las ideas. También, la meditación y los ejercicios de autocontrol pueden aliviar este tipo de conducta.
Finalmente, si el insomnio se prolonga en el tiempo y comienza a perjudicar la calidad de vida diaria, es importante acudir a un control médico o directamente a un especialista en Medicina del Sueño.
