La ira es una respuesta emocional a una amenaza o provocación, tanto real como imaginaria, que aparece acompañada de un componente fisiológico: excitación, aumento de la tensión muscular y liberación de adrenalina. De hecho, nos despierta un alto nivel de energía y dirige la sangre a los músculos para preparar el cuerpo para la acción. Y esta es una de las características distintivas de esta emoción: no suele propiciar la evitación y retraimiento, como sí puede suceder con la tristeza, por ejemplo, sino que nos predispone a actuar.
“Al experimentar la percepción de amenaza, frustración o injusticia, probablemente esta emoción nos indique que debemos hacer algo al respecto. Hay diferentes formas de hacerle frente: luchar, huir o congelarnos. Las dos primeras consistirán en poner nuestro sistema en acción, aunque en la última observamos un comportamiento diferente, ya que en una situación en la que nuestra vida se vea amenazada, nuestro sistema puede entender que quedarse quieto es la opción necesaria para sobrevivir”, explica la psicóloga Gabriela Caselli en diálogo con RED/ACCIÓN.
La ira, puede tener numerosas consecuencias negativas en la vida de una persona, por lo que es normal desear deshacerse de ella. Sin embargo, la mayoría de las personas informan que no cuentan con técnicas eficientes para controlarla, según encontró un estudio publicado en Clinical Psychology Review. Por ello, existe una gran necesidad de identificar estrategias eficaces para reducir y gestionar la emoción comúnmente descrita como “negativa”.
Como explican los investigadores de la Universidad de Ohio, de Estados Unidos, algunas actividades comúnmente utilizadas para controlar la ira, en realidad, la aumentan. Por ejemplo: salir a correr o golpear y patear una bolsa de boxeo. Esto sucede porque la ira se reduce cuando disminuimos el estado de excitación mediante la relajación y la disminución del ritmo cardíaco, entre otros factores, explica el metanálisis —un análisis científico de datos de diferentes estudios realizados sobre el mismo tema, que suele arrojar resultados más sólidos que un único estudio—, que se basó en la revisión de 154 estudios.
Al respecto, Caselli recomienda “implementar estrategias de regulación emocional para disminuir el nivel de excitación y reducir la probabilidad de tener un comportamiento impulsivo debido a la disminución de la activación del sistema nervioso simpático. De este modo, la activación de áreas del cerebro relacionadas con la toma de decisiones y la razón nos ofrecerán la posibilidad de contar con un mayor repertorio conductual a la hora de actuar de forma constructiva”.
Técnicas para regular la ira
Según la psicóloga formada en terapias cognitivo conductuales de tercera generación y terapia centrada en trauma, hay algunas técnicas que evidenciaron ser efectivas. No obstante, aclara que lo que puede funcionar en algunas personas puede no funcionar en otras. Por eso, es clave evaluar cada caso en particular y “crear una estrategia totalmente artesanal que se adapte a las necesidades de cada persona”. El objetivo es “desactivar el 'modo amenaza' que se enciende cuando aparece la ira para activar las zonas de nuestro cerebro encargadas del razonamiento y la toma de decisiones”.
- Relajación muscular progresiva: contraer y relajar diferentes grupos musculares, permitiendo que nuestro sistema pueda experimentar sensaciones físicas antagónicas a las que suelen aparecer en presencia de la ira.
- Respiración diafragmática: consiste en inhalar y exhalar de forma lenta, suave y profunda, notando cómo el abdomen se eleva y desciende, a diferencia de la respiración alta que solemos hacer con el pecho. Esta respiración permite relajar nuestro sistema nervioso.
- Ejercicios de meditación, mindfulness o atención plena: realizar estas practicas durante algunos minutos al día pueden ayudarnos a desactivar el piloto automático, lo que permite notar los eventos internos y disminuir la reactividad emocional.
- Estrategias de regulación emocional y/o tolerancia al malestar: ducharnos con agua fría si el cuerpo está a una temperatura elevada, sostener hielos durante algunos minutos o mojarnos el rostro con agua fría pueden promover que nuestro sistema se regule y vuelva a su estado basal.
- Realizar alguna actividad física moderada durante algunos minutos si notamos que el cuerpo necesita descargar la tensión.
- Alejarse de la situación: salir de la escena o alejarse del disparador que promovió ese estado. Tomar distancia permitirá ver las cosas de otro modo a corto plazo.
- Buscar ayuda profesional: de ser necesario, buscar terapeutas con formación en el tema para realizar una evaluación, diagnóstico y tratamiento acordes. La terapia dialéctico comportamental, la terapia de aceptación y compromiso y el modelo de desensibilización y reprocesamiento a través de movimientos oculares rápidos (EMDR), son sumamente eficaces para tratar la emocion, considera Caselli.
“Una gran invitación que podemos hacernos en presencia de la ira consiste en notarla. Observar la parte o las partes del cuerpo en donde se hace presente, orientándonos hacia ejercicios de fisicalización y aceptación, sin buscar modificar absolutamente nada de lo que ocurre piel adentro. Por supuesto, no será una tarea sencilla, pero promoviendo y reforzando este camino, podremos experimentar la distancia necesaria para no fundirnos en la ira, teniendo la posibilidad de actuar con la emoción pero no desde ella”, concluye Caselli.
