No es noticia que el COVID-19 trajo consigo muchos desafíos relacionados al bienestar y la salud mental. Dentro de los síntomas psicológicos que se vienen detectando a raíz de la pandemia, el insomnio se convirtió claramente en uno de los más protagónicos.
La Universidad del Siglo 21 publicó el mes pasado una investigación sobre cómo están durmiendo los argentinos y argentinas y el 65% de las personas encuestadas dijo estar teniendo dificultades medias o elevadas para irse a dormir. Además, 4 de cada 10 personas dijeron tener trastornos en la etapa inicial o final del sueño, y esto es más fuerte en mujeres que en hombres. Por ejemplo, un 19% de las mujeres tiene problemas para quedarse dormida, contra un 14% de los varones.
Entre otros hallazgos también se identificó que los jóvenes de entre 18 y 30 años presentaban más dificultad para dormir que los más adultos.
El síntoma se siente en todo el mundo. Algunos medios lo bautizaron como coronasomnia. La palabra insomnia, o insomnio, se buscó en Google más en 2020 que nunca antes. Y sólo en el primer semestre, en Estados Unidos, se googleó la palabra insomnio un 60% más que el mismo semestre del año anterior.
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“Esta pandemia ha empeorado la calidad del descanso”, afirma Facundo Nogueira, médico neumonólogo especialista en medicina del sueño. “Por un lado, por el grado de ansiedad, angustia, incertidumbre, preocupación que genera la pandemia y porque se ha prolongado mucho más de lo que uno especulaba. Cuando uno se acuesta, todas estas preocupaciones ocupan el centro de nuestra conciencia. Nuestro pensamiento se focaliza en esa preocupación y se amplifica, y nos damos manija. Y a eso se suma la preocupación social y económica, por las restricciones y la crisis en la que estamos inmersos y que nos afecta directamente”.
Causas, consecuencias y caras del insomnio
El insomnio tiene distintas caras: podemos tener problemas para conciliar el sueño, tener un sueño muy ligero que nos hace despertarnos varias veces en la mitad de la noche o despertarnos antes de tiempo y no poder volvernos a dormir. La señal principal de que estamos teniendo insomnio es si nos sentimos muy cansados al día siguiente.
La Dra. María Elena Mazzola, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, explica los diversos efecto que puede generar la deficiencia de sueño: “Causa fatiga y somnolencia diurna, alteraciones en la capacidad de concentración, alteraciones del comportamiento como irritabilidad, falta de motivación, riesgo de abusar de estimulantes, un menor desempeño académico, tendencia al sobrepeso y la obesidad y síntomas físicos como dolor, alteraciones digestivas. Además, existe un mayor riesgo de accidentes y varios estudios demuestran que la privación de sueño en una persona que conduce es equivalente al consumo de alcohol”.
Por otro lado, en cuanto a las causas del insomnio, según detalla el especialista Nogueira, se dividen en dos categorías: unas son orgánicas y responden a distintos tipos de trastornos, que pueden ser digestivos, articulatorios, cardíacos o respiratorios, como el síndrome de apnea del sueño. Y otras son más de tipo emocional o psicológico, incluso psiquiátrico, y son este último tipo de causas las asociables al aumento de insomnio durante la pandemia. Situaciones de estrés, angustia, o incluso depresión. Muchas veces, el adecuado tratamiento y medicación de los pacientes con cuadros depresivos lleva a resolver el problema.
Algo fundamental: a la hora de combatir la falta de sueño, jamás hay que automedicarse. Además de generar dependencia, estos medicamentos generan tolerancia y son peligrosos si no vienen con prescripción médica. Por eso siempre se debe consultar con un especialista.
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¿Cómo impacta el uso de pantallas en nuestro sueño?
Debemos tener presente que existen ciertas actividades o acciones del día a día que pueden tanto favorecer como perjudicar la calidad de sueño. Algo en lo que los médicos coinciden es en que el uso de pantallas, celulares, tablets o computadoras antes de irse a dormir quita el sueño, por su llamada ‘‘luz azul‘‘, que es similar a la del sol. ¿Cómo funciona esto?
Facundo Nogueira, quien también es coordinador del laboratorio de sueño del Hospital de Clínicas y del Centro de Diagnóstico Rossi lo explica: “Nuestro cerebro tiene un reloj biológico que sincroniza nuestro ritmo de sueño con la luz solar. Los receptores en nuestra retina detectan la luz azul del sol, así como también la luz azul artificial. La luz más intensa o representativa es la de las pantallas, que son luces intensas que estimulan a la retina. El núcleo recibe esta estimulación que proviene de la retina a través del nervio óptico, y le envía la información a la glándula pineal para que sintetice o produzca melatonina. Esto ocurre cuando empieza a bajar la intensidad de la luz. Si estamos sometidos a una luz artificial muy intensa se puede llegar a retrasar este ciclo, y esto va a retrasar el inicio de sueño, porque la producción de melatonina va a estar alterada. Y eso nos puede generar insomnio o dificultad para conciliar el sueño”.
Hábitos cotidianos para mejorar el sueño
Con esto en mente, ¿qué podemos hacer en nuestro día a día para lograr un buen descanso, una mayor calidad de sueño y un mejor desempeño psicomotor y académico al día siguiente?
La Dra. María Elena Mazzola y el médico especialista Facundo Nogueira recomiendan lo siguiente:
- Ser ordenados con los horarios y tener tiempos estables para dormir.
- Cenar hasta dos horas antes de acostarnos. Y entre la cena y el momento en que nos vamos a dormir desconectarnos de las pantallas.
- Hacer alguna actividad relajante antes de dormir: hacer yoga o meditación, tomar una ducha de agua caliente, leer un libro con una luz tenue, hacer ejercicios de elongación.
- Practicar actividad física hasta dos horas antes de la hora del sueño.
- Evitar el uso de estimulantes como café, té, mate, chocolate, bebidas cola después de las 17.
- Evitar dormir siestas, y si se hace que sean breves y no después de las 17.
- No tomar mucho líquido después de la cena y antes de dormir. Así no nos darán ganas de levantarnos para ir al baño en la mitad de la noche.
- Cuando nos acostamos, intentar evitar traer a nuestra mente preocupaciones o pensamientos que nos angustian. Y si vienen, dejarlas de lado y tratar de evocar algo que nos reconforte, nos de paz y tranquilidad.
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