Este contenido contó con la participación de lectores y lectoras de RED/ACCIÓN
No es una situación extraña: acostarse después de un día largo y agotador y no poder conciliar el sueño. Ver despiertos, con cierta desesperación, cómo avanza la madrugada. Dar vueltas en la cama sin conseguir descansar.
Al preguntar a las lectoras y lectores de RED/ACCIÓN si estas escenas les eran familiares y qué hacen cuando tienen episodios de insomnio, las respuestas fueron contundentes: es un problema de muchos.
“Intenté leer muchas veces pero la cabeza va a mil por hora y no me deja tranquila”; “Sufrí muchísimo el insomnio, me dormía casi al amanecer. Los médicos no me querían dar pastillas para dormir y me dijeron que tome melatonina, valeriana y que vaya al psicólogo, pero no había caso. Hasta que probé con un ejercicio de meditación e increíblemente a las pocas semanas empecé a notar la diferencia. Hasta el día de hoy es lo que hago para dormir bien”; “Lo que me calma siempre es leer antes de dormir. Si después sigo sin poder conciliar el sueño, hago unos ejercicios de respiración que suelen ayudarme mucho”, son algunas de las experiencias que nos compartieron.
Si bien puede variar entre diferentes investigaciones, las estadísticas indican que “el insomnio crónico ocurre en el 10% de la población mundial, aproximadamente, pero entre el 30 y el 35% puede reportar síntomas”, dice la doctora Elda Cecilia Berrozpe, coordinadora de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni. “En nuestra Unidad de Medicina del Sueño alrededor del 40% de las consultas son por insomnio, siendo uno de los motivos más frecuentes junto con las apneas del sueño”, agrega.
Insomnio y pandemia
Durante los momentos más álgidos de la pandemia, estas consultas aumentaron. “El confinamiento implicó cambios de hábitos, disminución de la actividad física y de la exposición a la luz y mayor uso de pantallas (para trabajar, entrenar o estudiar). Además, la sobrecarga de información sobre muerte y enfermedad, los problemas económicos, la falta de interacción social no ayudaron. Hemos recibido muchas consultas por la dificultad para conciliar o mantener el sueño”, cuenta la especialista. Aun así también señala que hay personas que mejoraron sus hábitos de sueño en la cuarentena ya que la imposibilidad de hacer actividades sociales y en muchos casos también laborales les brindó más tiempo para dormir.
Aunque las estadísticas sobre el insomnio en nuestro país todavía no están publicadas, la Asociación Argentina de Medicina del Sueño realizó una encuesta online durante la pandemia —en la que se recabaron datos de casi 2.600 personas— y compartió algunos números preliminares: “El 53% se quejó de tener una mala calidad de sueño, 23% de tener pesadillas o malos sueños y el 47% refirió tener dificultades para conciliar el sueño”, señala Berrozpe. Y aunque el estudio continúa, los datos indican que en 2021 la cifra de las personas con problemas para dormir creció hasta el 59%.
Otro estudio que se está llevando a cabo para entender cómo duermen los argentinos y argentinas es Crono Argentina y lo dirige Diego Golombek, doctor en Biología, especialista en cronobiología. “Este proyecto es una evaluación online masiva que busca mapear el sueño en la Argentina en cuanto a cómo, cuándo y cuánto dormimos. Tenemos más de 20.000 datos que nos están diciendo que en Argentina dormimos menos de lo recomendado (esto es información previa a la pandemia), que es un mínimo de 7 horas para adultos, y que hay un notable jet lag social”, dice. Esto es la diferencia entre lo que se duerme los días de semana con los fines de semana producto del desfasaje entre el horario del reloj biológico y el impuesto por la sociedad para cumplir con las obligaciones. “Si nos despertamos más temprano de lo que nos dice el reloj biológico y nos acostamos más tarde de lo que nos dice estamos desfasados y eso tiene consecuencias sobre la salud y la calidad de vida”, agrega.
Con los datos de Crono Argentina se hizo un estudio durante la cuarentena para poder comparar lo que ocurría en ese momento con lo que sucedería después. Golombek señala tres hallazgos: en la cuarentena las personas dormían más; se redujo el jet lag social emparejando la cantidad de sueño los días de semana y los fines de semana; y todas las actividades tendieron a desplazarse y realizarse en horas más tardías: las personas se despertaban y se acostaban más tarde. Esto también perjudica el ciclo del sueño ya que reduce la exposición a la luz del día (que según explica Golombek “es la nafta del reloj biológico, la que lo pone en hora y da energía para el resto del día”) y aumenta la exposición a la luz de las pantallas, que estimulan el reloj biológico y retrasan el sueño. “El asunto es cómo volvemos pospandemia y la verdad es que las cosas buenas como dormir un poco más y ser un poco más parejos no las estamos manteniendo, así que no aprendimos demasiado”, reflexiona.
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Insomnio: tipos y causas
Existen diferentes tipos de insomnio que son generados por múltiples causas: “El insomnio a veces es un síntoma y a veces es un trastorno”, dice Joaquín Diez, psiquiatra especialista en Medicina de Sueño, director del Instituto Panamericano de Medicina del Sueño y Cronobiología (IPAMES) e integrante de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. Esto significa que “hay personas que pueden dormir mal o no dormir una noche o que cada tanto tienen tres o cuatro días en los que no pueden dormir. En ese caso el insomnio es un síntoma y no necesariamente un trastorno. El insomnio que es transitorio o se autolimita tiene que ver con una situación puntual, por ejemplo: estar en un lugar que desconozco porque me fui de vacaciones. El trastorno de insomnio es algo que se sostiene en el tiempo”, específica.
Diez distingue el insomnio agudo, que puede durar hasta tres meses, del insomnio crónico, que es el que se extiende y permanece. En el insomnio crónico hay síntomas tanto nocturnos (“la dificultad para iniciar y para mantener el sueño, un despertar temprano o un sueño no reparador”) como diurnos, consecuencia del mal descanso (“la somnolencia, la falta de concentración, los problemas de atención, la irritabilidad”), señala.
El doctor Daniel Perez Chada, director de la Clínica del Sueño y presidente de la Fundación Argentina del Sueño, coincide y señala que puede haber variaciones en la duración de lo que se considera insomnio agudo que, según él, no debería exceder las cuatro o seis semanas, a partir de ahí ya se consideraría insomnio crónico. A su vez distingue entre el “insomnio de conciliación, que son aquellas personas que no pueden comenzar el sueño, y el insomnio de mantenimiento: aquellas personas que logran dormirse pero que al cabo de una, dos o tres horas se despiertan y les cuesta retomar el sueño”.
Pérez Chada dice que, al contrario de lo que ocurre con el insomnio crónico, que es el más complejo de resolver, el insomnio agudo, en general, es desencadenado por un hecho puntual que puede ser fácilmente reconocible por quien lo padece, como “la pérdida de un familiar, una pérdida laboral, un conflicto personal, una angustia, una enfermedad o un dolor”.
“Identificada la causa que desencadena el insomnio agudo uno podría hacer un plan de tratamiento para resolver ese conflicto puntual y con ello mejorar el insomnio —agrega—. Pero en el insomnio crónico la causa muchas veces se remonta a muchos años atrás, por ejemplo una situación traumática sucedida en la infancia como la muerte de un ser querido durante la noche. Y esto no se resuelve con pastillas sino que hay que trabajar sobre los factores psicológicos y emocionales que han generado ese trauma. Lo que se recomienda para el manejo del insomnio crónico en ese caso es lo que se conoce como tratamiento cognitivo-conductual, es decir, técnicas psicológicas que ayudan a disminuir el conflicto vinculado con el insomnio y a tratar de dejarlo fuera de las horas de sueño”.
Diez añade que en el 90% de los casos por los que recibe consultas las personas padecen de “insomnio comórbido”: “Se llama comórbido porque sucede al mismo tiempo que otra morbilidad, que puede ser ansiedad, depresión, estrés u otro montón de cuadros emocionales. También hay cuadros clínicos que generan insomnio, como reflujo gastroesofágico, migrañas, hipertiroidismo, entre muchas posibilidades”. Sobre esto explica que si bien el insomnio puede desprenderse de estos otros problemas, muchas veces pasa a ser autónomo, es decir que puede que una vez resuelta la patología el insomnio continúe, por lo tanto hay que tratar ambos padecimientos.
En el 10% restante de los casos, las consultas se deben a casos de “insomnio psicofisiológico”, que es el generado por situaciones de estrés o de tensión.
Berrozpe define el insomnio como “un estado de hiperalerta emocional y fisiológico”. Y explica que “hay factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes”, respecto a este padecimiento. Entre los predisponentes, es decir, los que hacen a las personas más propensas a padecerlo, menciona la edad y ciertas características psicológicas. Entre los precipitantes, que son los que hacen que se desencadene, “se encuentran las situaciones estresantes”. Y los factores perpetuantes, es decir, los que hacen que el insomnio se prolongue, son aquellos que “se relacionan con el miedo a no dormir y con las creencias y comportamientos que generan hábitos erróneos en relación con el sueño”, explica.
A estas causas añade que una franja de la población tiene malos hábitos de sueño, ya sea porque deben trabajar o estudiar por la noche o por el uso de celulares y dispositivos electrónicos que alteran la calidad y cantidad de descanso. “La luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes de ir a dormir retrasa el inicio del sueño”. “Por otro lado, los factores sociales, afectivos, económicos y habitacionales impactan a la hora de ir a la cama. Cuando preguntamos a los pacientes que consultan por insomnio sobre el contexto desencadenante de su trastorno la mayoría refiere problemas laborales o familiares, estrés, hechos de inseguridad”.
Prácticas que ayudan a combatir el insomnio
Según los testimonios que nos compartieron nuestras lectoras y lectores, cuando tienen problemas para dormir muchos recurren a los mismos métodos: leer, tomar té de tilo o leche tibia, meditar, hacer ejercicios de respiración, poner esencias de lavanda, escuchar música relajante o algún podcast. Lo cierto es que aunque en muchos casos estas opciones den resultado, si el insomnio se vuelve un problema recurrente o crónico es necesario consultar a un especialista para que pueda diagnosticar y sugerir el tratamiento adecuado.
Por su parte, para los y la experta en trastornos del sueño consultados, lo primero que debería hacer una persona que padezca este problema es consultar con un/a especialista para que haga un diagnóstico adecuado. El tratamiento (sea psicoterapéutico o farmacológico) derivará de la causa y el tipo de insomnio que se tenga.
Aun así, Berrozpe, Diez y Pérez Chada coincidieron en que hay ciertas acciones que pueden ponerse en práctica y otras que deberían evitarse para que conciliar el sueño sea más sencillo y esto es mantener una buena “higiene del sueño”:
- Mantener un horario regular para finalizar las actividades del día y para levantarse.
- Usar la cama para dormir. No llevar trabajo, comida, repasar los problemas o planear el día siguiente en la cama.
- Evitar mirar el reloj durante la noche.
- Evitar las pantallas por la noche.
- Mantener una rutina y respetar los horarios para hacer actividad física, trabajar o estudiar.
- La actividad física debe realizarse durante el día y no cerca de la hora de dormir.
- Si se toma una siesta durante el día no debe superar los 45 minutos.
- La cena, idealmente, debe ser dos horas antes de ir a la cama. Debe tenerse en cuenta que tener hambre y estar demasiado lleno son factores que pueden alterar el sueño.
- Evitar ingerir líquido en exceso por la noche.
- Disminuir el consumo de estimulantes como té, café, mate, gaseosas y evitarlas a partir de las 17 o 18.
- El alcohol y el tabaco también alteran el sueño.
Se debe “generar un espacio que facilite la relajación y no estamos en una sociedad que haga eso, entonces, conceptualmente, el manejo del insomnio implica un cambio en el estilo de vida. La persona con insomnio debe efectuar un cambio conductual respecto a lo que perpetúa el insomnio y eso es complejo de plantear socialmente”, señala Diez.
Entre las prácticas que mencionaron, los tres hicieron énfasis en que bajo ningún aspecto una persona debe automedicarse o pedir recetas de psicofármacos a médicos no especializados en trastornos de sueño. Las pastillas que tienen efecto sedante, relajante o antidepresivo, por lo general, no son la primera opción para tratar el insomnio.
“La primera línea de tratamiento es la terapia cognitivo conductual, que tiene tanto o más eficacia que la medicación, y eso lo tiene que practicar un psicoterapeuta especializado”, dice Diez. “El problema es que muchos médicos no especialistas en sueño indican medicamentos que generan dependencia a largo plazo y otros problemas como la tolerancia, es decir que cada vez necesito más dosis para que haga efecto. La farmacoterapia, si es necesaria, la tiene que manejar un especialista en sueño porque los médicos en general no tienen la formación adecuada para saber qué deben indicarle a cada paciente para cada tipo de insomnio. Es un problema gigante el que hay alrededor de esto”.
Pérez Chada coincide: “La Argentina es uno de los países que tiene los mayores consumos de autoprescripción de sedantes y de hipnóticos, lo que es altamente peligroso”.
