Verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces, semillas, proteínas y lácteos: ¿cómo hacer la compra semanal que garantice provisiones de calidad y a buen precio? Los alimentos saludables, especialmente los productos orgánicos, tienen fama de ser caros, pero no tiene por qué serlo, asegura un artículo del blog de salud de la Universidad de Harvard.
Algunos consejos para obtener alimentos saludables cuidando el bolsillo de Nancy Oliveira, dietista del Brigham and Women's Hospital, son:
- Comprar en un local pequeño con menos opciones.
- No entrar al supermercado o tienda con hambre, “ya que podría comprar más de lo normal”.
- Llevar una lista de la compra y apegarse a ella.
- Ir directamente a los pasillos del supermercado con los productos que se necesite. Evitar navegar en otro lugar, “lo que puede generar compras adicionales”.
- Ser flexible, tener varias opciones dentro de sus categorías de alimentos y elegir artículos en oferta.
- Comprar alimentos integrales congelados o enlatados sin condimentar, como verduras, pollo o pescado que suelen ser más baratos que las versiones frescas.
- Tener provisiones de productos básicos saludables no perecederos como la quinua, el arroz integral, la pasta integral y los cereales ricos en fibra.
- No avergonzarse de pedir consejos de compras a amigos y familiares que ya hayan conocido trucos de compra, o así mismo al personal del supermercado que pueda ofrecer consejos internos.
Otra de las sugerencias de la experta es asegurarse tener a mano snacks saludables, como: nueces, queso cortado, uvas, bananas y otras frutas que no necesitan lavado, hummus o un huevo duro pelado.
Por otro lado, siempre es buena idea atenerse a las frutas y verduras de estación, ya que son más sabrosas y más accesibles. Esta es el listado de mayo:
Finalmente, como orientación se puede tener a mano el esquema del plato ideal de Harvard para aprender qué tipos de alimentos son importantes conseguir en cada compra:
- Las verduras y frutas representan la mitad del plato: buscar color y variedad.
- Granos integrales son el 25% del plato: tales como trigo integral, cebada, quinua, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral.
- Las proteínas equivalen al 25% del plato: como pescado, aves, legumbres y las nueces.
- Aceites vegetales como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní y otros. Tener en cuenta que bajo en grasas no significa “saludable”.
- Tomar agua, café o té. Evitar las bebidas azucaradas y la leche.
De todas formas, es crucial tener en cuenta que el plato ideal de Harvard es sólo una guía que se visualiza como un solo plato y su objetivo es enseñar a crear comidas saludables y balanceadas. Es decir, no impone que cada comida del día tenga que ser diseñada con sus proporciones sino pensada en términos de la flexibilidad y la adaptación a cada contexto, costumbres y preferencias individuales.
El mejor patrón alimenticio que podemos incorporar es uno rico en alimentos de alta calidad, ya que “no existe una dieta perfecta para todos”, advierte Harvard.
