Sobre el uso de los celulares sabemos dos cosas con certeza: es extremadamente adictivo y, al mismo tiempo, muy desaconsejable antes de irnos a dormir. Como verán, no hace falta señalar el problema acá.
Por ejemplo, en un estudio publicado en mayo de 2023 en la revista Science Direct los partipantes registraron un uso promedio del celular de 5,8 horas al día, el 67 % del total reconoció que pasaba demasiado en pantalla, y el 83 % que había intentado reducirlo. Pero esto puede ser un hábito difícil de romper.
Respecto a cómo afectan estos dispositivos a la calidad de nuestro sueño, en un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un equipo de médicos especializados en sueño analizó la exposición a la luz artificial antes de acostarse en 116 personas sin trastornos del sueño diagnosticados. Los investigadores descubrieron que la exposición a la iluminación eléctrica interior entre el anochecer y la hora de acostarse suprimía la producción de melatonina —la hormona que convierte a la cama en el lugar más acogedor del mundo— en aproximadamente el 99 % de los participantes. A esto se suma que la mayoría de los dispositivos electrónicos que usamos a diario emiten luz azul, un tipo que algunos expertos creen que suprime particularmente bien la producción de esa hormona.
Pero todos estos hallazgos no tienen por qué ser tan desalentadores; la psicóloga Sarah Domoff y la psiquiatra Christina Lee comparten a la revista Self tres consejos para cuando nos resulta prácticamente imposible dejar nuestro celular antes de dormir (que son un poco más elaborados que dejarlos en la otra punta de la habitación).
Identificar el por qué
"Una de las claves para cambiar un comportamiento es entender por qué lo hacés en primer lugar. Si averiguas qué es lo que te mantiene pegado al móvil por la noche, será más fácil idear estrategias para frenar el hábito", dice Domoff, de la Universidad de Albany (Nueva York, Estados Unidos).
Si, por ejemplo, se trata simplemente de que todavía no estás cansado y necesitas hacer tiempo hasta que te invada el sueño, podes reemplazarlo por un buen libro. Si no se trata de que te acostaste temprano sino que en general no estás cansado cuando llega la noche, puede ser una buena idea empezar a incorporar la actividad física en tu rutina, o algo que te asegure gastar tus energías durante el día. Conociendo con precisión la causa, es fácil elaborar un plan de acción.
Hacer de tu celular algo un poco más aburrido
Aunque suene difícil, hay formas de disminuir la tentación del último scrolleo de la jornada. Un buen ejemplo es activar el modo "escala de grises" (opción que está disponible tanto para iPhone como para Android). Una investigación observó específicamente cómo eliminar todos los colores hace que el teléfono sea mucho menos atractivo y, por ende, eficaz para disminuir su uso.
Otro truco recomendado por Lee es el de enrollar una gomita para el pelo o elástica alrededor del teléfono, de modo que actúe como barrera física entre el scrolleo y vos. Este recordatorio físico sirve para evitar que desbloqueemos el celular automáticamente, sin pensar en lo que estamos haciendo.
Formar un equipo
Si tenés una pareja, amigos o colegas que también se enfrentan a estar pegados a su celular antes de dormir, podes proponerles cambiar el hábito juntos. Tanto algunas investigaciones como la psiquiatra Lee consideran que es mucho más fácil cambiar nuestros hábitos cuando involucramos a otras personas.
Una vez que elegimos a un compañero (o rival en competencia), podemos establecer las reglas del juego: puede que la meta sea aguantar desde las 21 hasta las 23 sin tocar la pantalla, o ver quién logra pasar menos tiempo conectado después de la cena. Para motivarnos todavía más, es una buena idea establecer un premio: quien gana no lava los platos, elige el próximo plan juntos o se ocupa de alguna tarea en común.
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