Puede que algunos malos hábitos como fumar, el consumo problemático de sustancias o comportamientos arraigados en nuestra psique sean complejos de abandonar y requieran consultar a un psicólogo o un enfoque multifactorial. Sin embargo, existen otros comportamientos (en comparación, pequeños) que creemos que debería ser fácil eliminar para mejorar nuestra calidad de vida: el tiempo que pasamos scrolleando en redes sociales, aplazar nuestra alarma, no hacer actividad física o incluso mañas como mordernos las uñas.
Históricamente, existieron algunos mitos como el número mágico de los 21 días para cambiar un comportamiento: como te contamos en esta nota, esa cifra salió de un artículo de 1960 del cirujano plástico Maxwell Maltz y fue luego desmentido por un estudio del Instituto de Tecnología de California (Caltech), Estados Unidos. Siguiendo investigaciones más recientes, los cambios en el estilo de vida —que buscan no repetir automáticamente patrones poco saludables— pueden llevarnos desde 18 a 254 días, lo que nos da un promedio de 66 días.
La psicóloga clínica Karen Ingersoll (experta en mecanismos de cambio de comportamiento) explica que, a la hora de cambiar hábitos, tendemos a ir de un extremo al otro. Sin embargo, en vez de apostar por ir cero a cien (que probablemente nos agote y lleve a rendirnos), la clave es empezar por cosas chicas e ir gradualmente. Por ejemplo, no se trata de pasar de ninguna actividad física a entrenar para una maratón.
Tres pasos clave según Ingersoll son: imaginarnos a nosotros mismos en el futuro —reemplazando los malos hábitos por otros que sean buenos para nuestra salud mental—, identificar qué pasos hay que tomar para ser esa persona y monitorear nuestro progreso. De todas formas, es importante no torturarnos a nosotros mismos cuando no podamos cumplir con nuestros ideales.
1. Visualizarnos en el futuro
Una vez que tengamos en claro qué hábito eliminar y por cuál reemplazarlo, los psicólogos y cientistas sociales del Instituto de Salud y Medicina y Neuropsicología, Universidad de Leiden, (Países Bajos) hallaron que pasar tiempo pensando o escribiendo sobre la persona que queremos ser —nuestro "yo futuro"— puede ayudarnos a actuar como tales y evitar los comportamientos que se desvían de nuestro objetivo.
2. Identificar las acciones necesarias a pequeña escala
En línea con las recomendaciones de la Dra. Ingersoll de empezar de a poco y gradualmente, lo mejor es no pensar en el gran objetivo final sino identificar los pasos chicos que hay que incorporar a la rutina. Por ejemplo, cuando queremos dejar de pasar tanto tiempo mirando las redes sociales, podemos proponernos leer un libro. Para encontrar este tipo de objetivos, el trabajo de James Clear en Atomic Habits (Hábitos Atómicos) puede ser útil: en este libro, el autor desglosa el arte y la ciencia de la formación de hábitos hasta su estado más elemental.
Aunque es común que, al principio, sintamos el impulso del comportamiento que queremos cambiar, la investigación sugiere que esta tentación dura alrededor de 20 minutos, así que la paciencia es fundamental. En ese momento, en vez de luchar contra el impulso, solo tenemos que notarlo y pensar en las pequeñas acciones con las que lo vamos a reemplazar. Con el tiempo, lo más probable es que ese deseo que surge automáticamente desaparezca.
3. Registrar los avances
En el mundo de las estadísticas y la comunidad científica parece haber bastante consenso sobre el hecho de que monitorear hábitos ayuda a incorporarlos. Para seguir con el ejemplo anterior (de reemplazar un mal hábito por la lectura), en esta nota te recomendamos apps que sirven para monitorear nuestros libros, junto con estadísticas sobre nuestro ritmo y cantidad de lecturas.
Para tener un espectro más amplio de registro, existen muchas otras aplicaciones como Streaks, HabitNow o Way of Life. Se supone que el registro no nos lleve demasiado tiempo o se vuelva una carga. Si buscamos (precisamente) usar menos el teléfono, Ingersoll recomienda anotar en un cuaderno a forma de diario, con entradas como "¡Logro del 3 de enero: hoy no usé el teléfono mientras paseaba al perro!".
4. Moderar nuestras exigencias
Para no sufrir durante el proceso, es importante dejar margen para el error. Puede servirnos recordar que el tiempo que toma cambiar un hábito varía enormemente de persona a persona y, además, que hay investigaciones que sugieren que recaer no nos vuelve al punto cero; estas recaídas son parte del aprendizaje.
En lugar de darnos por vencidos ante el primer desvío, lo mejor es intentar persistir. En algún momento, nos vamos a encontrar bien encaminados hacia una rutina nueva y más saludable.
