¿Alguna vez te propusiste llegar a la meta de los 10.000 pasos diarios para ser más saludable y ponerle punto final al sedentarismo? No sos el único. De hecho, se trata de un concepto que está muy arraigado en nuestro imaginario. Pero la idea carece de respaldo científico.
De hecho, la teoría de los 10.000 pasos la creó una empresa de Japón que fabricó un dispositivo llamado Manpo-kei, uno de los primeros contadores de pasos del mundo, en 1960. Traducido, el nombre del producto es un juego de palabras que quiere decir "medidor de 10.000 pasos" en japonés.
Pasaron los años y los relojes, celulares y otros wearables incorporaron el concepto sin más. No obstante, el caudal de información que empezaron a recopilar los dispositivos le dio a los científicos una buena base para determinar el número real de pasos que deberíamos dar al día.
Una de las primeras investigaciones al respecto publicada en 2019 encontró que más movimiento diario es mejor, pero los beneficios se detienen en algún punto. En síntesis, el autor I-Min Lee, epidemiólogo de la Escuela de Medicina de Harvard, recomendó en Scientific American: "Adapte sus pasos de acuerdo con lo que está tratando de lograr y de acuerdo con quién es usted".
En esta misma línea, un metanálisis con datos de poblaciones de Asia, Australia, Europa y América del Norte publicado en The Lancet en 2022 advierte que “aunque los 10.000 pasos por día se promueven ampliamente para tener beneficios para la salud, hay poca evidencia que respalde esta recomendación”. De hecho, para disminuir la mortalidad por todas las causas encontraron que:
- Los adultos jóvenes no obtienen grandes beneficios más allá de los 8.000 a 10.000 pasos.
- En mayores de 60 años el punto de rendimiento decreciente llega entre los 6.000 y 8.000 pasos.
- En definitiva, el número óptimo depende de características como la edad o el sexo.
En términos generales, según las pautas actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), deberíamos realizar de 150 a 300 minutos de actividad moderada semanal (por ejemplo, caminar rápido) o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa (por ejemplo, trotar) para incrementar la esperanza de vida. Traducido a pasos, dar entre 7.000 a 9.000 pasos por día equivale aproximadamente a 150 a 300 minutos de caminata rápida por semana, según Scientific American.
Dado que la actividad física no sólo incrementa la esperanza de vida, sino también su calidad y el bienestar general, investigadores y médicos consultados por The Washington Post recomiendan:
- Cuantificar cuántos pasos damos en una semana típica con un podómetro o con el celular.
- Luego, aumentar el promedio diario de a 500 o 1.000 pasos.
- Una vez que este nuevo número se convierta en el promedio regular de una semana, agregar otros 500 a 1.000 pasos.
- Continuar aumentando los pasos diarios hasta estar en el rango de 6.000 a 8.000 pasos para mayores de 60 años o 8.000 a 10.000 en jóvenes.
“Para aquellos que trabajan desde casa, encuentren varias oportunidades durante el día para levantarse, salir y moverse”, aconsejó el cardiólogo Eli Friedman en diálogo con Health. “Esto no solo mejorará su salud, sino que también mejorará la calidad y la concentración en su trabajo”.
