No es muy difícil asegurar que todos tenemos a alguien entre ceja y ceja: un influencer, un streamer, el amigo de un amigo que no aguantamos cruzarnos. Esto es normal y no tiene por qué preocuparnos. "Pero hay una diferencia entre que alguien no te guste y dejar que ese sentimiento se convierta en una obsesión en toda regla que afecte tu bienestar", afirma la psicóloga Janel Coleman —fundadora de Madison Square Psychotheraphy, Nueva York— a la revista SELF.
Para diferenciar estos dos escenarios, Coleman propone prestar atención a algunas situaciones específicas. Si, por ejemplo, nos quedamos chequeando las redes de dicha persona odiada hasta las dos de la mañana, o su mención en un contexto social nos provoca un estallido de críticas, puede que nos esté afectando más de la cuenta. "Deberías poder sentir esa irritación y seguir adelante. Pero tiende a resultarnos más fácil centrarnos en los defectos de esa otra persona que procesar nuestras emociones y vulnerabilidad", explica.
Si notamos que nuestros desahogos tienen un efecto negativo sobre nuestra salud mental (aunque parezcan exactamente lo que queremos hacer en el momento), hay algunos consejos de expertos que nos pueden ayudar a controlar ese disgusto visceral y esas descargas.
1. Concentrarte en tu respiración
Los ejercicios de respiración son un clásico consejo para cualquier situación en la que no podemos controlar nuestros propios pensamientos, y esto es por una buena razón. "Redirigir tu atención a tu respiración es una de las formas más rápidas y fáciles de reducir la ira y la frustración", explica la psicóloga neoyorkina.
Existen investigaciones que apoyan este punto sobre la efectividad de la respiración para controlar nuestro enojo. "La idea es que, al hacer un esfuerzo consciente por salir de tu cabeza, es menos probable que actúes de manera irracional ante tus emociones", desarrolla.
"Si estás tomado por la ira, la angustia, o alguna emoción que no te deja seguir, usaría los ejercicios de la teoría polivagal", aconseja la psicóloga Virginia Hughes a RED/ACCIÓN. "Un ejemplo es la respiración de los cuatro cuadrados o técnica de la caja. Consiste en combinar la respiración y las imágenes mientras te imaginás dibujando un cuadrado —explica—. Dibujás el primer lado con una inspiración y el siguiente con una exhalación, de manera que completar el cuadrado te lleve dos ciclos de respiración. Una vez que lo tengas ejercitado, puede ser útil cambiar la forma del cuadrado a un rectángulo, haciendo las exhalaciones más largas. Precisamente, son las exhalaciones las que tienen mayor influencia vagal ventral. Su principal beneficio es que activa el sistema parasimpático, que es como el freno de mano para poner fin a una situación de estrés".
Silenciar a la persona en redes sociales (en caso de que sea inapropiado bloquearla o dejar de seguirla)
Aunque dejar de seguir a ese político, celebridad o excompañero de colegio es una opción, no te impide buscarlos cuando estés raptado por la necesidad de enojarte sin sentido. "Puede sonar obvio, pero dejá de seguir a esos influencers, celebridades y excompañeros de clase que te molestan sin fin. Silenciar es una buena opción para aquellos a quienes no podemos soportar pero con los que aún tenemos que lidiar en la vida real (un jefe horrible, o un amigo lejano), ya que bloquear o dejar de seguir puede sentirse como un movimiento agresivo o que te da ansiedad", explica psicoterapeuta la Fanny Tristan. "Te permite evitar sus actualizaciones de vida sin que ellos lo sepan, y básicamente estás creando una barrera que te protege de su presencia constante" profundiza.
Una carta ficticia
Escribir tus pensamientos en una carta y no mandarla puede ser particularmente útil si te estás volviendo loco por alguien y tu mente está muy acelerada. "Expresar tus pensamientos en palabras, sin el temor constante de cómo reaccionará alguien, te permite ser crudo y honesto con vos mismo acerca de tus sentimientos. Básicamente, es una herramienta de regulación emocional que puede ayudarte a procesar y expresar la negatividad sin caer en patrones más destructivos, como la rumia" explica Tristan.
Además, el hecho de estar escribiendo puede ser útil para pensar con más calma y racionalidad cuando el odio nubla tu juicio. Sin embargo, como te contamos en esta nota, este ejercicio puede ser un arma de doble filo.
No queremos que escribir nos haga meternos cada vez más en nuestra mente y ese hilo de pensamientos que no nos deja en paz. Para hacerlo de manera estratégica, puede ser útil poner un temporizador de veinte minutos. Cuando haya sonado la alarma, podemos preguntarnos: ¿Fue útil? Si la respuesta es 'no', podemos repetirlo hasta que sintamos que ya fue suficiente o empecemos a repetir las mismas cosas.
