Algunos pequeños cambios en nuestra rutina, como no permanecer en la misma postura por períodos demasiado largos, sentarnos con ángulos de 90 grados, corregir nuestra postura al dormir, elongar antes de algunas actividades y buscar formas de reducir el estrés, pueden ayudarnos a proteger y preservar la salud de nuestra espalda y columna vertebral a largo plazo. Estos son los cambios específicos que debemos aplicar y el porqué:
No quedarse quietos
Pasar mucho tiempo sentados puede no ser lo mejor, ya que estamos horas poniendo presión sobre sus músculos (algo que genera dolor en el largo plazo). La especialista ortopédica Rebecca Pudvah explica a la revista Self: "Mantener la misma postura durante todo el día, ya sea en una posición estática o, por ejemplo, inclinándose constantemente hacia adelante en una caja registradora, puede conducir a lesiones causadas por la repetición sostenida".
Sarav Shah, codirector de medicina deportiva ortopédica del Hospital Baptista de Nueva Inglaterra (Estados Unidos), agrega que "la actividad física, además de fortalecer la sección media de la espalda y prevenir lesiones, es antiinflamatoria". Si trabajamos mucho tiempo sentados, podemos poner una alarma cada una hora para dar una vuelta caminando alrededor de la habitación donde estemos, o estirar cada vez que terminemos con una determinada tarea, para garantizar movernos con regularidad. En esta nota te recomendamos algunos tutoriales con ejercicios para tomarnos recreos con un bonus físico mientras trabajamos.
Por último, recordá que una buena postura al sentarse implica que los ángulos de nuestro cuerpo (los pies, las rodillas, los brazos con respecto al torso y el mentón con respecto al cuello) sean todos de noventa grados.
Mejorar la postura al dormir
Karen Westervelt, fisioterapeuta y profesora clínica asociada de la Facultad de Enfermería y Ciencias de la Salud de la Universidad de Vermont (Estados Unidos), explica que dormir en una postura que desalinea la columna vertebral puede forzar los músculos de la espalda. "Una de las posturas culpables más comunes en este problema es la posición fetal, donde la columna vertebral se redondea excesivamente y estira demasiado la espalda" desarrolla. Sin embargo, cualquier posición es problemática si nos predispone a torcer la columna.
Tal como te contamos en esta nota, según distintos estudios y especialistas (como Shelby Harris, médica especialista en medicina del sueño) señalan que la mejor postura para dormir es boca arriba, ya que la posición permite que el cuerpo descanse y no ejerce tanta presión en ninguna parte del cuerpo. Además, tiene otros beneficios secundarios, como bajar la probabilidad de acidez estomacal.
Aunque cambiar de posición para dormir puede ser difícil, Harris explica que se puede entrenar; colocando dos almohadas en ambos lados del cuerpo y una debajo de las rodillas, al cabo de unos días es probable que ya no intentemos voltear involuntariamente durante el descanso.
Otra buena opción, si nos resulta muy difícil dejar la postura de costado, es comprar una almohada gruesa que sostenga bien nuestra cabeza sin ejercer presión sobre los hombros, y colocar otra almohada entre las rodillas para no forzar la zona lumbar.
Hacer un calentamiento dinámico
El ejercicio es, en general, algo que suma a la hora de prevenir dolores de espalda. Hacer ejercicio en frío, sin embargo, tiene el efecto contrario. Esto se debe a que, cuando no usamos los músculos por demasiado tiempo, estos se tensan.
"Volver a hacer ejercicio demasiado rápido tras una lesión o un periodo sedentario puede provocar problemas. Si pasas toda la semana sentado y después dedicás toda la mañana del sábado a cavar un pozo en la entrada de tu casa, puede que los músculos de tu espalda no sean capaces de soportar la actividad", explica Westervelt. Además, algunos movimientos de elevación, como levantar una caja pesada del suelo o agarrar una pesa rusa en el gimnasio, pueden ser especialmente peligrosos para la espalda.
Para prevenir lesiones, es útil hacer un calentamiento dinámico de cinco a diez minutos con movimientos que imiten el movimiento de la actividad que vas a realizar. Por ejemplo, puede tratarse de caminar con zancadas exageradas antes de empezar a correr). "Este tipo de calentamiento activa los tejidos y los prepara para trabajar con eficacia", afirma Westervelt.
Manejar el estrés
Según diversos estudios, el estrés puede aumentar nuestro dolor de espalda. Esto se debe principalmente a dos razones. En primer lugar, cuando estamos tensos, nuestro cuerpo se encuentra en un estado de mayor sensibilidad, lo que puede empeorar cualquier tipo de dolor. En segundo lugar, la ansiedad puede resultar en mal sueño, causando problemas indirectamente por la misma razón.
Como sabemos, ponernos la exigencia de "no estar estresados" a veces puede resultar en un círculo vicioso (donde el imperativo de relajarnos sólo contribuye a aumentar estrés). Por eso, lo mejor es empezar poco a poco: algunos objetivos específicos, como salir a caminar o meditar todos los días, junto con otras herramientas básicas antiansiedad como ejercicios de repsiración, pueden ayudar a sacar tanto la presión de nuestra mente como de nuestra espalda poco a poco.
