Muchos hemos estado en la situación de estar por ir a dormir y decir "solo un capítulo más" o vernos tentados en seguir scrolleando en las redes sociales. La procrastinación del sueño a raíz del uso de pantallas es algo habitual: según distintos estudios el 89,2% de las personas dicen que usan una pantalla la mayoría o todas las noches antes de acostarse.
Todo ese tiempo frente a la pantalla parece tener varios efectos nocivos en nuestros cuerpos y mentes, como fatiga visual , dolores de cabeza e insomnio, de acuerdo con CNET. Además, la recomendación más escuchada es que lo mejor es dejar de utilizar dispositivos al menos media hora antes de irnos a dormir.
No obstante, la especialista certificada en medicina conductual del sueño y autora del libro Hello Sleep Jade Wu compartió a Self algunos consejos para disfrutar del tiempo en pantalla antes de dormir, sin arruinar completamente tu rutina de sueño.
Exponerse a la mayor cantidad de luz durante el día
Este consejo se debe comprender en el contexto del reloj biológico interno. La melatonina, una hormona que regula el sueño, aumenta por las noches y disminuye por la mañana. Si estás rodeando de mucha luz, ya sea luz solar o las artificial de una pantalla, el cerebro cree que es de día y suprime la melatonina lo que te mantiene despierto.
"El cerebro necesita un gran contraste de luz entre el día y la noche para mantener el reloj en marcha", afirma Wu. Además, es útil realizar un seguimiento de la cantidad de luz a la que estuvo expuesto a lo largo del día. "Si hace cinco horas había mucha luz y luego hay algo de luz de la pantalla, pero menos, el cerebro seguirá sabiendo que debe ser de noche, aunque todavía entre luz", afirma la profesional. Por ello, lo mejor es aumentar la exposición solar haciendo descansos al aire libre o sentarse junto a una ventana para trabajar.
Prender las luces unas horas antes de acostarte
Para suavizar los efectos de las pantallas, lo mejor es encender las luces unas horas antes de ir a la cama. La idea es que ayude a inducir el sueño, por lo que debería ser una luz tenue. "Al hacerlo, tu cuerpo está preparado para hacer un contraste más avanzada en la noche, cuando estará más oscuro", cuenta Wu. Ella habla de encender las luces en el horario de la cena (que en Estados Unidos es alrededor de las 19) en el caso de alguien que se acuesta alrededor de las 22.
Tener en cuenta cómo utilizás las pantallas
Si seguiste los últimos dos consejos, pero te acostás en la cama y ponés una serie de crímenes, esta hará que estés enganchado hasta el final del capítulo. "El contenido de lo que estás haciendo en tus pantallas puede ser tan importante como la exposición a la luz", dice Wu.
La profesional también afirma que relajarse no es aburrirse. Si el cerebro está aburrido puede frustrarse y despertarse todavía más. Por eso, antes de mirar una serie de suspenso, sería mejor leer un libro de literatura clásica en una tablet.
Usar bloqueadores de luz azul
La luz azul que emiten nuestras pantallas contribuye a suprimir la melatonina de nuestro cerebro. De acuerdo con Forbes, existen dos formas de hacer frente a ello: anteojos que la bloqueen o softwares de dispositivos que la reduzcan.
Wu recomienda invertir en unos anteojos que la bloqueen durante ese tiempo que nos acostamos a dormir, ya que ayuda a mitigar los efectos contraproducentes en relación al sueño mantienen al cuerpo bombeando melatonina. Lo mejor es comprar unos que tengan lentes de color naranja, amarillo o ámbar. Por otro lado, la mayoría de los dispositivos, ya sean celulares, tablets o computadores tienen la posibilidad de reducir la luz azul y también se pueden configurar horarios para que la reducción ocurra de manera automática.
