Ya sea producto de un trabajo que odiamos o un obstáculo para realizar un trabajo que amamos, la ansiedad puede dificultar nuestro desempeño laboral con síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarnos o indecisión.
Todos estos elementos impactan directamente en nuestra imagen como empleados y compañeros de trabajo, además de nuestra productividad y relaciones interpersonales. Por eso, la revista Self preguntó a psicólogos, psiquiatras y otros especialistas en el tema algunos consejos para tener a mano cuando la ansiedad afecta gravemente nuestro desempeño laboral.
1. Llevar un registro de la ansiedad
Marlynn Wei es una psiquiatra neoyorkina especializada en ansiedad y problemas profesionales, y comenta que "hacer un seguimiento de cuándo nos sentimos ansiosos puede dar indicios sobre qué es lo que causa esa reacción y ayudarnos a notar patrones". Aunque existen apps dedicadas al registro de la ansiedad, un simple cuaderno bastará; lo importante es que podamos acceder a él rápidamente durante el trabajo.
Se trata de registrar el día y hora, el nivel de ansiedad con una escala del uno al diez y una nota sintética sobre qué estaba pasando en el momento. Si, por ejemplo, cada ruido de notificaciones de Slack nos lleva a un pico de estrés, podemos optar por silenciar las notificaciones. En cambio, si el estrés se relaciona con algún día de la semana por sus características específicas en el trabajo, podemos planificar una rutina antiestrés para ese día.
2. Chequear los hechos para reconectarnos con la realidad
Otra característica de la ansiedad es que puede convertir un error menor o un detalle que nadie notó en algo que parece muy grave en nuestra mente. Si pasamos de pensar "esa presentación que hice no estuvo muy bien" a "soy totalmente incompetente y me van a despedir", estamos ante una espiral de pensamientos negativos.
La psiquiatra explica que "Muchas veces, son nuestras inseguridades y vulnerabilidades más arraigadas las que están en acción en las espirales de pensamiento, aunque lo que las desencadena no sea la gran cosa. Muchas de esas creencias subyacentes vienen de información que recibimos en la infancia y es útil trabajarlas con un terapeuta".
Sin embargo, hay una solución para ponerle fin a esta ingrata situación en el corto plazo: pensar en los hechos concretos probablemente sea una gran ayuda para salir de estas ideas sobredimensionadas. Podría tratarse de repasar cosas como "estoy en este trabajo hace tiempo, en general tuve buenas devoluciones, nadie me dijo que mi contrato está en peligro". O si, en cambio, estamos experimentando ansiedad antes de determinada situación, podemos repetirnos: "Siempre me pongo nervioso antes de hacer una preentación y me termina yendo bien" o "cuando cometí errores en el pasado, pude enmendarlos".
3. Conversarlo en el espacio de trabajo
Por supuesto, esta opción varía enormemente caso a caso, dependiendo de la relación que tengamos con nuestro empleador o el rubro en el que estemos trabajando. Si hablamos del trabajo en empresas, puede que optemos por comentarlo con nuestro manager o quien está a cargo de los recursos humanos.
Alison Green es una columnista conocida por su blog llamado Preguntale al manager y recomienda que podemos comentar algo como: "Sé que mi rendimiento está decayendo últimamente, y quiero aclarar que estoy al tanto. Estoy lidiando con un problema de salud, pero estoy adoptando una serie de medidas para solucionarlo y espero que se resuelva cuanto antes".
Queda en nosotros pensar en cuánto queremos aclarar; depende también de nuestra relación con quien estemos hablando y la cultura de la empresa. Es bueno tener en cuenta que la ansiedad es un problema de salud mental, así que podemos optar por cuán específicos ser.
4. Ejercicios de respiración
Puede que este ítem parezca un cliché, pero hay una buena razón por la que los ejercicios de respiración siempre son la estrella de las herramientas básicas antiansiedad. La respiración profunda tan eficaz para combatir la ansiedad porque activa el sistema nervioso parasimpático.
En esta nota, la psicóloga Virginia Hughes nos compartió algunos ejercicios que sirven para provocar una respuesta fisiológica de relajación. Uno de ellos es el de la técnica de los cuatro cuadrados o de la caja, que ella explica así: "Consiste en combinar la respiración y las imágenes mientras te imaginás dibujando un cuadrado. Dibujás el primer lado con una inspiración y el siguiente con una exhalación, de manera que completar el cuadrado te lleve dos ciclos de respiración. Una vez que lo tengas ejercitado, puede ser útil cambiar la forma del cuadrado a un rectángulo, haciendo las exhalaciones más largas. Precisamente, son las exhalaciones las que tienen mayor influencia vagal ventral. Su principal beneficio es que activa el sistema parasimpático, que es como el freno de mano para poner fin a una situación de estrés".
5. Gastar la energía ansiosa
Del costado opuesto, dejar salir ese extra de energía que nos puede dar la ansiedad puede ser otra solución efectiva. "Si estamos constantemente sacudiendo la pierna en un tic nervioso, cambiando de posición o inquietos en general, puede ser un buen momento para dar una vuelta por la oficina o cualquier actividad que sea realista y aplicable para nuestro espacio de trabajo" comenta Ryan Howes, psicólogo clínico de California (Estados Unidos).
"Si movés el cuerpo de una forma que respete esa energía extra y la deja seguir su curso, puede que la cabeza se te despeje y seas capaz de concentrarte un poco mejor", desarrolla Howes. Incluso sacudir los brazos o estirarte puede ayudar si no podés levantarte de tu silla.
