En RED/ACCIÓN conocemos bien la importancia del sueño para nuestros lectores; algunas de nuestras notas más exitosas incluyen seis recomendaciones para dormir mejor, qué hacer cuando el bucle de pensamientos no deja dormir, el hallazgo sobre la mejor posición para dormir evitando dolores corporales e incluso algunos trucos para dejar de aplazar la alarma. No obstante, todavía no tratamos el tema de qué le hacen las pantallas al sueño.
Sin dudas, ver la televisión antes de dormir es uno de los rituales de sueño más arraigados. A pesar de no contar con un dato estadístico a nivel mundial, una encuesta conducida por la Sleep Foundation en 2022 demostró que el 73 % de los adultos en Estados Unidos miran series o películas antes de dormir, junto con un 16,6 % que chequea su mail y un 16,3 % que lee en su tablet. Afortunadamente, muchos expertos investigaron cuáles son los efectos de las pantallas en el sueño.
Los básicos para entender el sueño: el ciclo circadiano
Tal como explica el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) estadounidense, el cuerpo tiene un reloj interno conocido como ciclo circadiano, que suele funcionar en un ciclo de 24 horas y está controlado en gran parte por los patrones de luz y oscuridad.
Para explicarlo en términos todavía más específicos, en el cerebro se encuentra la glándula pineal. Durante el día permanece relativamente inactiva, pero al ponerse el sol empieza a bombear al torrente sanguíneo una hormona llamada melatonina, que produce cansancio y convierte a la cama en el lugar más acogedor del mundo.
El problema al ver series o chequear redes sociales cuando oscurece o antes de dormir (además de engancharnos con el contenido) es que la luz artificial inhibe esa melatonina, reduciendo las posibilidades de conciliar el sueño.
¿Cuánto impactan la luz y su intensidad?
Para ser realistas, en el siglo 21 ya parece difícil evitar al cien por ciento la exposición a cualquier luz artificial después de la puesta de sol, pero puede que su impacto cambie de acuerdo a su intensidad. En un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un equipo de médicos especializados en sueño analizó la exposición a la luz artificial antes de acostarse en 116 personas sin trastornos del sueño diagnosticados.
Los investigadores descubrieron que la exposición a la iluminación eléctrica interior entre el anochecer y la hora de acostarse suprimía la producción de melatonina (hasta cierto punto) en aproximadamente el 99 % de los participantes. A esto se suma que la mayoría de los dispositivos electrónicos que usamos a diario emiten luz azul, un tipo que algunos expertos creen que suprime particularmente bien la producción de ésta hormona.
¿Cómo puede impactarnos todo esto si, por ejemplo, tenemos los ojos cerrados pero alguien tiene una pantalla prendida en la misma habitación? El doctor Donald Greenblatt (director del Centro del Sueño de la Universidad de Medicina de Rochester, Estados Unidos) explica que nuestros párpados son de un material lo suficientemente fino como para que esto pueda suprimir la secreción de melatonina necesaria para dormir profundamente. Sin embargo, agrega, "probablemente te expongas menos a la luz de un televisor que está al otro lado del cuarto que a la de una tablet que está enfrente de tu cara".
¿Cuánto impacta el sonido?
Greenblatt agrega que algunas personas argumentan que el ruido de fondo de un televisor los ayuda a dormir porque evita que se pongan a rumiar —cosa que los expertos en salud y sueño llaman insomnio psicofisiológico— . Sin embargo, lo mejor para dormir en términos sonoros son ruidos ambientales relajantes y constantes, como el ruido blanco o incluso el ronroneo de un gato. El ruido de la televisión, en cambio, es esporádico. Esto significa que un cambio de volumen abrupto puede interrumpir nuestro ciclo de sueño incluso aunque no lo recordemos al día siguiente.
¿Cuáles son las consecuencias generales?
La doctora Dianne Augelli, también experta en sueño, explica que, aunque quizás no lo sintamos enseguida, la luz de las pantallas y el sonido de la televisión probablemente impidan alcanzar las fases más profundas y reparadoras del sueño, causando somnolencia diurna, irritación, falta de concentración o dolores musculares.
A propósito, vale la pena tener en cuenta que el ciclo circadiano no solo regula la calidad de nuestro sueño, sino también nuestro metabolismo, las fluctuaciones hormonales y la temperatura corporal, todos procesos muy importantes que no conviene alterar.
Algunas alternativas
Greenblatt sugiere que cambiar la televisión por algo como un podcast a volumen muy bajo, una máquina de ruido blanco o una aplicación de meditación que te hable pueden incitar al sueño sin suprimir la melatonina.
Por su parte, Augelli advierte que cabe hacerse algunas preguntas si nos resulta imposible apagar el televisor para dormir. En caso de que nos genere ansiedad o no toleremos la sensación de soledad, quizás sea algo para afrontar consultando a un/a terapeuta.
