Cuando pasamos muchas horas sentados frente a la computadora trabajando, estudiando o haciendo otros deberes, puede que acumulemos dolor de espalda, de cabeza o cansancio mental. Para estos casos, acá una selección de consejos prácticos para ayudarte a despejar en 10, 15, 20 o 30 minutos. Son una gran opción para utilizar en tus recreos si, por ejemplo, usás el método pomodoro (una técnica para incluir pequeños cortes que ayudan a concentrarse sin abrumarse, la cual te contamos en esta nota).
1. Estiramientos de Elena Malova
El canal de youtube de Elena Malova fue todo un hallazgo durante la pandemia: ella es instructora de Vinyasa Yoga y realiza videos demostrativos de estiramientos para desarrollar la conexión entre cuerpo y mente. Un aspecto útil de estos videos es que en la portada de cada uno dice para qué sirven y cuánto duran: tenemos yoga para relajar cuello y hombros en 13 minutos, ejercicios para aliviar dolores de espalda, lumbalgia y ciatica en 25 minutos, para aliviar dolores de espalda y cuello en 30 minutos, o mi preferido, para aliviar dolores cervicales y entre omóplatos en sólo 12 minutos:
Tal como acota ella en todos sus videos, es importante que antes de comenzar una rutina de ejercicios consultes a un doctor si tenés problemas con la columna u otras dificultades.
2. Meditaciones de escaneo corporal
El escaneo corporal guiado consiste en llevar toda nuestra atención a una parte específica del cuerpo y nuestras sensaciones físicas, a modo de “barrido” o progresivamente de pies a cabeza. Esto nos ayuda a estar completamente en el presente, y detener un poco la rumia mental. Es por eso que es uno de los ejercicios más utilizados para aliviar el estrés, ansiedad o fatiga. También puede ayudar significativamente con la concentración, ya que es un ejercicio de mindfulness o “conciencia plena”.
También existe la opción de hacer el escaneo sin guía, recostado o sentado después de un rato de concentrarse en la respiración. Hay algunas bandas sonoras para acompañarte y ayudarte en la concentración sin palabras:
¿3. Mini sesiones de ejercicio
Para un recreo más activo, una de las mejores opciones es POPSUGAR Fitness. En su canal de youtube podés encontrar, separadas por categorías, sesiones de ejercicio de 30 minutos, 10 minutos o 5 minutos. A partir del título y portada vas de cada video vas a poder elegir, por ejemplo, sesiones sin equipamiento y de bajo impacto. Las opciones y van desde danza hasta pilates o cardio con kickboxing. Acá te dejamos una opción de ejercicios de pilates que dura cinco minutos y no requiere de nada más que un lugar donde acostarse:
4. Recreo al aire libre
De más está decir que es genial cortar con un día entero frente a la pantalla saliendo a caminar, viendo la naturaleza y, si tenemos suerte, disfrutando de un rayo de sol. Hace poco descubrí que esta actividad se pone mil veces mejor acompañada de una meditación guiada para caminar. Utilizando la respiración para relajar el cuerpo y la mente, te permite asentarte aunque estés en movimiento. Es una buena opción si la meditación sentada no te parece atractiva, si te resulta difícil permanecer sentado durante mucho tiempo o si necesitás aire fresco. Vale aclarar que su duración total es de 27 minutos.
