Tanto los recuerdos que son demasiado alegres o demasiado angustiantes —aunque estos últimos son, lamentablemente, los más frecuentes— pueden prolongar el estado de alerta del cerebro y acelerar la actividad mental. Y, si sucede cuando nos vamos a acostar a la noche, pueden propiciar episodios de insomnio.
Según Scientific American, “quedarse dormido es un gran cambio para su cerebro. Cuando las condiciones son buenas, acostarse permite que la actividad cerebral disminuya y se vuelva más ordenada, y las ondas cerebrales se sincronizan. Este cambio se rige en parte por señales ambientales, como la luz o la temperatura”. Pero “el proceso de quedarse dormido también puede verse afectado por sus emociones”.
Cuando estamos en la cama, libre de estímulos visuales externos, los pensamientos en bucle pueden reproducirse. Esta aceleración de la mente puede suceder al comienzo de la noche o cuando nos despertamos en la mitad de nuestro descanso nocturno, explica The Conversation.
En Argentina, el 59 % somos malos dormidores, según una encuesta de 2021 de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE). Aunque los factores son múltiples, la buena noticia es que hay mucho que podemos hacer cuando estos episodios de insomnio llegan sin aviso o para prevenirlos:
1) Cuanto más tiempo pasamos en la cama sin dormir, más aprenden nuestro cerebro y nuestro cuerpo que la cama es un lugar para estas actividades que no son dormir”, señala The Conversation. Por eso, se aconseja sólo usar la cama para el sueño y para la intimidad. Todas las demás actividades deben realizarse, preferiblemente, en otra habitación.
“Si no puede conciliar el sueño en lo que parece o se siente como 20 minutos, o si siente que su cuerpo se acelera más porque está ansioso por no conciliar el sueño, entonces le recomendaría salir de la cama y sentarse en algún lugar tranquilo con poca luz y simplemente relajarse, hacer algo aburrido”, aconsejó Kim Hutchison, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, Estados Unidos, a Scientific American.
En lugar de dormir, el tiempo se puede aprovechar para leer, escuchar música relajante, tomar un té de manzanilla o hacer ejercicios de respiración, evitando comer snacks, hacer ejercicio y todo tipo de pantallas.
2) Probar el “reenfoque cognitivo", propone The Conversation. Es decir, intentar reproducir en la mente un recuerdo, una película o un programa de televisión para distraerse de los pensamientos negativos. “Idealmente, será algo que pueda recordar muy claramente y que cause sentimientos neutrales o ligeramente positivos”, sugiere.
En este sentido, Scientific American indica que una hipótesis que actualmente está en estudio es que el cerebro no está bien preparado para el procesamiento cognitivo en la madrugada, por lo que “la mente, después de la medianoche está menos equipada para resolver problemas y es más propensa a encontrar problemas. Es realmente fácil despertarse en medio de la noche y asustarse por algo que probablemente podría resolver de manera más efectiva más adelante", dijo al medio Roxanne Prichard, neurocientífica de la Universidad de St. Thomas, Estados Unidos.
Otros consejos útiles, pero que no pueden aplicarse al momento exacto del insomnio, son:
- Priorizar la relajación, evitar trabajar a última hora de la noche o las actividades con pantallas justo antes de acostarse. Crear una "zona de amortiguación" para darse tiempo de empezar a relajarse antes de meterse en la cama, propone The Conversation. En esta nota te contamos más sobre cómo preparar el ambiente.
- Levantarse de la cama a la misma hora todos los días, sin importar cuánto se durmió.
- Evitar las siestas largas durante el día, a excepción de los niños, personas con patologías específicas o quienes viven en lugares calurosos e interrumpen sus actividades al mediodía (por lo que se acuestan más tarde y suman con la siesta las ocho horas diarias de descanso).
- Programar un "tiempo de preocupación" que no sea a la noche, sino más temprano en el día. Incluso se las puede escribir en una libreta.
Si todas estas estrategias básicas no logran calmar el bucle de pensamientos, la evidencia científica señala a la terapia cognitivo-conductual como efectiva para el insomnio. Además, aunque las dificultades ocasionales son normales, es importante consultar a un médico si interfiere con la capacidad para funcionar durante el día.
