Cuando decimos "mirá la remera que tiene ese" y te contestan "es mi primo". Cuando intentamos hacernos los conocedores en algún tema y le erramos frente a alguien que tiene la versión correcta. Estas situaciones podemos llegar a dejarnos toda la noche sin pegar un ojo repasando el mal momento.
Aunque estos deslices son comunes y no significan que seas una persona poco inteligente (incluso probablemente nadie se acuerde tanto de tu error como vos mismo), a veces es difícil cortar con la rumia mental que reproduce ese momento una y otra vez.
Es imposible ser cool y misteriosos el 100 % del tiempo. Los errores son humanos, pero saber que está bien cometerlos y sentirlo son dos cosas distintas. Por eso, la psicóloga especializada en perfeccionismo y vergüenza Katerina Y. Stratigis compartió en la revista Self tres consejos para olvidarse de estos momentos y seguir adelante.
1. Apaciguar la autocrítica con la técnica de "defusión cognitiva"
La defusión cognitiva es una técnica psicológica que apunta a demostrar que los pensamientos son solo pensamientos y no una realidad inalterable. Stratigis explica que su efectividad se debe a que "una de las razones por las que podríamos obsesionarnos con un pensamiento autocrítico es porque creemos que es universalmente cierto. Al recordarte a vos mismo que es simplemente algo que tu cerebro está creando y no un hecho, se vuelve más fácil de sobrellevar".
Hay dos formas para ejercitar esto. La primera es reemplazar los pensamientos como "no soporto la vergüenza", "soy un papelón" o "no puedo volver a juntarme con esa gente nunca más" por otros como "estoy experimentando la emoción de la vergüenza" o "tengo el pensamiento de que no quiero dar la cara en un ese grupo de personas". Cuando formulamos nuestros pensamientos con palabras tan definitivas como "soy", "no puedo", "siempre" o "nunca", tenemos poco margen para actuar sobre ellos. Sin embargo, explica Stratigis, cuando practicamos la defusión cognitiva "nos separamos en cierto nivel de los pensamientos, y no los aceptamos automáticamente como un hecho. Esto hace que sea más fácil afrontarlos y cambiarlos".
La segunda manera es con un ejercicio de meditación llamado "hojas en un arroyo". Después de sentarte en una postura cómoda y cerrar los ojos, requiere imaginarte a vos mismo poniendo el pensamiento no deseado en una hoja sobre el agua, visualizarla flotando y luego hundiéndose. Esto también permite que no nos identifiquemos personalmente con los pensamientos, facilitando dejarlos ir.
2. Practicar la autocompasión
Antes de tildar este ítem como una obviedad, tené en cuenta esta aclaración de Stratigis: "En mi opinión, la autocompasión es la habilidad más importante que uno puede aprender. Al tener una visión del mundo más autocompasiva, se vive con menos vergüenza y ansiedad, lo que conduce a una vida más pacífica y satisfactoria". Aunque puede que ya te hayas imaginado que consiste en no juzgarte tan severamente y recordar que cometer errores está bien, también hay un buen ejercicio para llegar a este punto.
Muchas veces, las personas tienen la tendencia contraria a la autocompasión y son muy exigentes consigo mismas, pero tienen un trato mucho más indulgente con quienes los rodean. En este caso, otra forma de ver la situación desde afuera es imaginarnos qué le diríamos a un amigo que nos cuenta, afligido, lo que nos avergüenza a nosotros. En esta situación hipotética, lo más probable es que le respondamos que no es tan grave.
3. Escribir (estratégicamente) nuestros pensamientos en un papel
Una vez en cuarto grado del primario conté que mi mamá era amiga del autor de Don Quijote (sí, Miguel de Cervantes, fallecido en 1616). Aunque ninguno de los chicos de nueve años conocía este dato, la profesora de literatura no pudo contener la risa hasta el llanto, provocando que todos los compañeros se rieran al unísiono y por un período que pareció eterno. ¿A qué viene esta anécdota personal en este punto? "Siendo realistas, lo más probable es que nadie se acuerde de tu error como vos", comenta la psicóloga. "La razón por la que es tan memorable es porque causó una respuesta intensa en tu interior. Somos más propensos a recordar acontecimientos que tienen una fuerte reacción emocional conectada a ellos."
Por eso, la escritura o journaling puede ser útil, ya que sirve para procesar las emociones que están pegadas a nuestros pensamientos reiteraivos. Pero, tal como advierte Stratigis, en estos casos tenemos que ponerle un límite para no incentivar la rumia sin fin. Lo mejor es poner un temporizador de dos minutos y volcar todo lo que surge cuando pensamos en el momento ingrato. Cuando haya sonado la alarma, podemos preguntarnos: ¿fue útil? Si la respuesta es "no", podemos repetirlo hasta que sintamos que ya fue suficiente o empecemos a repetir las mismas cosas.
Además de poder digerir mejor lo que pasó, esto también sirve para separarnos de lo sucedido: . "Al sacar esos pensamientos y emociones de la mente y plasmarlos en un papel, básicamente los almacenás en un lugar tangible, lo que puede hacer que sea más fácil seguir adelante", concluye la psicóloga.
